달리기 시작하려는 당신이 꼭 알아야 할 러닝 기본 상식 7가지

찬바람이 쌩 불어도 러닝 열풍이 뜨겁습니다. 요즘 가장 핫한 '낭만러너 심진석'님의 달리는 영상을 보셨나요? 어디가 아파서 운동 못하고, 오늘은 약속이 있으니 못하고, 그 다음날은 또 어디를 가야해서 못하고.. 운동하기로 한 나와의 약속을 한없이 미뤘던 내 자신을 돌아보게 되기도 합니다. 달릴 때 훨훨 날아다니는 심진석님을 여러가지 궁금증이 생깁니다. '나는 얼마나 빨리 달릴 수 있을까?' ‘가볍게 달리기만 해도 살이 빠질까?’, ‘무릎이 아픈데 괜찮을까?’ 같은 질문, 한 번쯤 떠올려보셨죠? 오늘은 운동 초보자들이 가장 많이 검색하는 러닝 관련 궁금증 7가지를 과학적 근거와 함께 풀어드릴게요.

 

1주일에 몇 번 달리는 게 좋을까?

러닝은 매일 하는 운동이 아닙니다. 초보자라면 주 3회, 하루 건너 한 번씩 달리는 게 가장 이상적이에요. 우리 몸의 근육과 관절은 러닝 후 회복이 필요하므로, 연속적인 과사용은 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 특히 무릎 통증이나 종아리 피로를 느낀다면 회복이 부족하다는 신호입니다. 휴식 날에는 가벼운 스트레칭이나 걷기로 유산소 밸런스를 유지하세요.

몇 km 정도 달리는 게 적당할까?

처음부터 10km를 목표로 하기보다는 1회 3~5km 정도의 ‘지속 가능한 거리’를 설정하는 게 좋습니다. 연구에 따르면 30분 이상 지속하는 중강도 러닝이 체지방 연소와 심폐기능 향상에 효과적이에요 (Vaccari, 2020). 스마트워치를 사용 중이라면 심박수 60~75% 구간을 유지하는 것이 좋습니다. 장비 측면에서는 러닝화의 쿠션감이 부상 예방에 결정적이므로, 발의 아치 형태에 맞는 운동화를 선택하세요.

 

달리면 정말 살이 빠질까?

많은 사람들이 러닝을 시작하는 이유는 체중 감량입니다. 실제로 러닝은 대표적인 고효율 유산소 운동으로, 1시간 달리면 약 500~700kcal를 소모합니다. 하지만 ‘살이 빠진다’는 건 단순히 칼로리 소모만이 아니라 식단 관리와 병행해야 가능한 결과입니다. 달리기 후에는 단백질 보충제나 그릭요거트처럼 근피로 회복을 돕는 음식 섭취가 중요합니다. 지방 연소를 극대화하려면 공복 러닝보다는 가벼운 탄수화물 섭취 후 러닝이 더 효율적입니다.

 

달리기를 하면 무릎이 아픈데, 원래 그런 건가요?

초보 러너들이 가장 많이 겪는 문제 중 하나가 무릎 통증입니다. 하지만 ‘러닝 = 무릎에 나쁘다’는 건 오해입니다. 적정 체중을 유지하고 올바른 착지 자세로 달리면 무릎 관절 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 많이 보고되고 있습니다. 반면 잘못된 자세나 과체중 상태에서 달리면 슬개대퇴관절 압력이 급증해 통증이 발생합니다. 통증이 지속된다면 무릎 보호대 착용이나 대퇴사두근 강화 운동을 병행하세요.

 

러닝할 때 속도보다 중요한 건 뭘까?

많은 초보자들이 ‘몇 분 페이스로 뛰어야 하나요?’를 고민합니다. 하지만 러닝의 핵심은 꾸준함과 심박 관리입니다. 너무 빠른 속도보다는 말할 수 있을 정도의 강도(talk test)가 이상적이에요. 단시간에 체력 및 심폐지구력 최대 향상을 원한다면 인터벌 러닝(1분 빠르게, 2분 천천히)을 주 1회 정도 섞어보세요. 이 방식은 심폐 지구력과 체지방 연소를 동시에 향상시킵니다.

러닝 전후에 해야 할 준비운동과 스트레칭

러닝 전에는 반드시 하체 관절 중심의 다이나믹 스트레칭을, 후에는 햄스트링·종아리·엉덩이 근육 중심의 정적 스트레칭을 해주세요. 10분 전후의 준비운동만으로도 부상 위험이 절반 이하로 줄어듭니다. 운동 전후 체온 변화가 크기 때문에 냉찜질 및 온찜질 관리를 병행하면 회복 속도도 빨라집니다.

 

러닝 초보자에게 추천하는 루틴 예시

• 월·수·금: 3~5km 가벼운 조깅: 요일 택 1-2
• 화·토: 하체 근력운동 + 스트레칭: 요일 택 1
• 일요일: 완전 휴식

이 루틴은 근육 회복 시간을 보장하면서도 심폐 기능 향상과 체중 감량 효과를 극대화합니다. 4주만 지속해도 심박 안정성, 체지방률, 수면의 질에서 유의미한 변화를 느낄 수 있을 거예요.

 

러닝은 누구나 시작할 수 있지만, 끝까지 가는 사람은 많지 않습니다. 주변을 돌아보세요. 러닝 장비를 사면서 한창 달리기를 한다며 자랑하다가, 어느 순간 보면 다시 자신과의 약속을 잊은 사람들도 많을겁니다. 쉽게 볼 수 있을거에요. 완벽한 기록보다 중요한 건 꾸준함이에요. 오늘 2km를 뛰었다면 내일은 2.1km를 도전해보세요. 러닝은 체력과 정신력을 함께 성장시키는 운동입니다.
지금 당장 러닝화를 신고 밖으로 나가볼까요?

 

지금까지 큰언니였습니다!

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[참고문헌]

▪️ Vaccari, F., Passaro, A., D’Amuri, A., Sanz, J. M., Di Vece, F., Capatti, E., ... & Lazzer, S. (2020). Effects of 3-month high-intensity interval training vs. moderate endurance training and 4-month follow-up on fat metabolism, cardiorespiratory function and mitochondrial respiration in obese adults. European Journal of Applied Physiology, 120(8), 1787-1803.