다이어트 하려고 운동했더니 식욕이 더 폭발한다고요?
이번 여름 휴가 계획 있으신가요? 휴가 가서 멋진 배경을 두고, 예쁜 옷을 입고, 사진 찍을 상상을 하며 다이어트 돌입하신 분들이 많을거라 생각이 듭니다. 본격적인 다이어트를 시작하며 운동을 병행하면, 많은 사람들이 한 번쯤 이런 경험을 하게 됩니다. 분명 유산소 운동이나 근력 운동을 열심히 했는데, 오히려 운동이 끝나고 나면 평소보다 식욕이 더 강하게 느껴지는 것입니다. "살을 빼려고 운동했는데, 왜 더 많이 먹게 되는 걸까?"라는 의문이 들기도 할겁니다. 이런 현상은 단순한 심리적인 보상심리 때문만은 아닙니다. 그 배경에는 ‘그렐린(Ghrelin)’이라는 식욕 조절 호르몬이 있습니다. 운동 후 폭발하는 식욕을 어떻게 조절해야할까요?
마지막에 이 호르몬 녀석을 어떻게 조절해야하는지의 전략을 알려드립니다. 그저 호르몬을 설명하려는 어려운 글 아니니 끝까지 봐주세요!
식욕을 자극하는 호르몬, 그렐린의 정체
그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬으로, 뇌에 ‘배고프다’는 신호를 보내는 주요 인자입니다. 논문(Abassi, 2025)에서는 그렐린이 단순히 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 아니라, 우리 몸의 에너지 사용, 성장호르몬 분비, 대사 흐름까지 조절하는 핵심 역할을 하는 물질이라고 강조합니다. 운동 후에는 에너지 소비가 증가하는데, 그에 대한 보상 기전으로 그렐린 수치가 급격히 상승할 수 있다고 설명하고 있습니다.
운동 후 식욕이 폭발하는 자신을 자책하지 마세요
위의 논문에 따르면, 중강도 이상의 운동은 일시적으로 그렐린 분비를 억제할 수 있지만, 회복 단계에서 다시 급격한 상승 곡선을 그리며 분비량이 증가합니다. 이는 운동 후 강한 식욕을 유발하는 원인으로 작용하며, 특히 탄수화물이나 지방 함량이 높은 음식에 대한 욕구로 이어집니다. 이는 단순히 의지가 약한 것이 아니라, 우리 몸이 운동을 통해 소모된 에너지를 빠르게 회복하려는 생존 반응입니다. 운동을 열심히 해놓고 의지가 약한 자신을 자책할 필요가 없다는 것이죠.
그렐린이 지방 저장까지 유도한다고요?
그렇다면 단순히 식욕을 유도하는 역할만 하는걸까요? 아닙니다! 포도당 대사와 지방 대사에도 깊이 관여하며, 운동 후 회복 과정에서 지방 분해보다는 지방 저장을 촉진하는 방향으로 작용할 수 있음을 지적합니다. 식욕이 증가한 상태에서 고칼로리 음식을 섭취하면, 이 에너지는 운동 효과로 소모되기보다는 오히려 지방으로 저장될 가능성이 높다는걸 시사합니다. 체지방 감소를 위해 땀을 열심히 흘리고, 나에 대한 보상으로 먹었던 치킨이 오히려 열심히 지방으로 축적되었다니... 억울함에 눈물이 앞을 가리죠. 다이어트를 위해 운동을 하는데도 불구하고, 그렐린 호르몬 분비에 대한 이해 없이 식단 조절을 병행하지 않으면 운동 자체가 체지방 감소에 기여하지 못할 수 있습니다. 이는 다이어트를 시도하는 사람들에게 매우 중요한 시사점을 줍니다.
식욕 폭발을 막는 루틴 만들기
사람의 호르몬 분비 체계가 그렇다는데 그냥 포기해야할까요? 포기하지 마세요! 이제 우리가 할 수 있는 방법 제시해드립니다.
첫째, 운동 직후에 과식하지 않도록 운동 전후의 식사 루틴을 미리 계획하는 것이 중요합니다. 소량의 단백질 간식이나 복합 탄수화물을 운동 전에 섭취하면, 그렐린의 급격한 상승을 막고 식욕 폭발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시중에서 쉽게 접할 수 있는 단백질 바, 바나나, 고구마 등을 먹으면 되겠죠?
둘째, 운동 후 바로 식사를 하지 않고, 15~30분 정도 수분을 보충하며 몸을 안정시킨 후 균형 잡힌 식사를 하는 것도 식욕 조절에 효과적입니다. 특히 단백질과 섬유질이 포함된 식사는 포만감을 오래 유지시켜 그렐린 반등을 억제할 수 있습니다.
운동 후 식욕은 조절 대상, 억제 대상이 아님을 기억하자
결론적으로, 운동 후 식욕이 증가하는 것은 지극히 정상적인 생리 반응입니다. 인간의 생존을 위한 자연스러운 현상으로서 그렐린의 작용 원리를 이해하고 받아들이면 됩니다. 조절할 수 있는 식사를 추가적으로 병행한다면, 운동의 체지방 감소 효과를 극대화할 수 있습니다. 다이어트를 성공적으로 이어가기 위해서는 무작정 ‘먹고 싶은 걸 참는 것’이 아니라, 내 몸의 신호를 이해하고, 그에 맞는 전략을 세우는 태도가 필요합니다.
지금까지 큰언니였습니다!
[참고문헌]
▪ Abassi, W., Ouerghi, N., Muscella, A., Marsigliante, S., Feki, M., & Bouassida, A. (2025). Systematic Review: Does Exercise Training Influence Ghrelin Levels?. International Journal of Molecular Sciences, 26(10), 4753.