헬린이부터 헬짱까지 꼭 알아야 하는 운동 후 근육통의 진실
헬스를 시작한지 3개월도 채 되지 않은 김헬린이는 '오늘부터 운동 열심히 해야지' 하며 굳은 의지를 가지고 헬스장에 들어섭니다. 정말 그 의지대로 헬스장에서 운동을 열심히 하고, 뿌듯한 마음으로 귀가 후 피곤함에 일찍 잠들었습니다. 그런데 아침에 일어나보니 밤새 누군가에게 두들겨 맞은 것처럼 아픕니다. 움직일 때마다 통증이 있고, 의자에 앉을 때 아이고 소리를 내며 힘들어했습니다. 혹시 여러분도 김헬린이처럼 이런 경험이 있으신가요?
근육은 우리 몸이 운동이라는 스트레스에 적응해가는 과정에서 변화합니다. 특히 새로운 운동을 시작했거나, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 근육 조직에는 미세한 손상이 일어나고, 그에 따라 통증이 발생합니다. 사람들은 흔히 이 통증을 ‘알배겼다’라고 표현합니다. 흥미로운 점은, 이 통증이 단순한 불편함을 넘어 근육이 성장하고 강화되는 자연스러운 신호입니다. 하지만 그 통증이 무엇인지, 어떻게 완화해야 할지 모른 채 방치하는 경우가 많습니다. 오늘은 근육통의 진짜 원인부터 빠르게 회복하는 과학적 방법, 그리고 우리가 흔히 잘못 알고 있는 오해까지 다뤄보겠습니다.
근육통은 언제, 왜 생기는 걸까?
운동으로 인한 근육통은 주로 '지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)'이라고 불립니다. 이 통증은 운동 직후보다는 12시간에서 48시간 이후에 나타나는 것이 특징입니다. 특히 하체 근육을 쓰는 스쿼트, 런지 같은 저항성 운동이나 근육을 늘리며 수축하는 '원심성 운동'에서 많이 발생합니다. 단순히 몸을 움직이는 정도의 유산소 운동에서는 근육통이 잘 생기지 않지만, 언덕을 오르거나 새로운 동작을 포함하면 유산소 운동 후에도 근육통을 경험할 수 있습니다.
근육통의 다양한 증상들: 통증이 전부가 아니다
근육통은 단순히 통증만을 유발하는 것이 아닙니다. 근육 부위가 뻣뻣해지고, 움직임이 둔해지며, 일상생활의 움직임에 제한이 생기기도 합니다. 통증이 심할 경우에는 해당 부위를 사용할 때 찌릿하거나 욱신거리는 느낌이 들 수 있습니다. 이때 많은 사람들이 “근육이 찢어진 건 아닐까?”라는 불안을 느끼기도 하지만, 대부분은 일시적인 반응일 뿐입니다. 하지만 이러한 통증이 72시간 이상 지속된다면 단순한 근육통이 아닌, 염좌나 근육 손상일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
근육통을 더 빨리 회복하려면?
근육통을 빨리 회복하려면, 운동 직후의 쿨다운(cool-down) 전략이 핵심입니다. 일반적으로 걷기나 가벼운 스트레칭으로 이루어진 '능동적 쿨다운(active cool-down)'은 혈류를 유지시켜 회복을 도울 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 냉찜질이 있습니다. 차가운 온도는 염증 반응을 억제하고, 붓기를 완화하는 데 유용합니다. 최근 연구(Park, 2024)에서도 능동적 쿨다운과 냉찜질 모두 운동으로 인한 관절 연골의 회복을 돕는 데 효과를 보였습니다. 운동 후 회복을 위해 체온과 혈류 상태를 적절히 조절해주는 쿨다운이 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 시사합니다. 체중 부하를 제거하고 일정 시간 휴식을 취하는 것과 함께 쿨다운을 병행하면, 보다 효율적인 회복을 기대할 수 있습니다. 여기에서 중요한 사실은 회복에 있어 가장 중요한 것이 ‘시간’이라는 점입니다. 단순한 혈류량이나 체온 변화보다는 체중 부하의 제거가 더 중요할 수 있다는 것을 시사합니다.
근육통에 대한 오해
근육통에 대한 가장 흔한 오해 중 하나는, "운동 후 무조건 근육이 아파야 운동 효과가 있다는 것"입니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. 근육통이 없더라도 근육은 충분히 자극을 받아 성장할 수 있습니다. 또 다른 오해는 "근육통이 생긴 날에는 무조건 쉬어야 한다"는 것입니다. 물론 통증이 심하면 무리한 운동은 피해야 하지만, 가벼운 걷기나 스트레칭은 오히려 회복을 촉진할 수 있습니다. 가벼운 걷기나 스트레칭 같이 혈액 순환을 도와주는 움직임은 통증 완화에 긍정적인 역할을 합니다.
운동의 지속성을 위한 회복 전략은 필수
매번 통증에 의존해 운동 강도를 결정하기보다, 자신의 회복 주기와 컨디션을 고려한 접근이 필요합니다. 운동은 일회성이 아니라 지속성이 중요합니다. 운동을 하는 것도 중요하지만 운동 이후 적절한 회복 전략을 함께할 때, 진정한 신체 변화가 일어납니다. 마지막으로, 근육통은 우리 몸의 적응 반응 중 하나입니다. 그것은 몸이 성장하고 있다는 신호이기도 하지만, 무조건적으로 참고 견디기는 오히려 회복을 더디게 만들 수 있습니다. 적절한 쿨다운, 수분 섭취, 그리고 시간을 통한 자연 회복을 통해 우리는 더 건강하게, 더 오래 운동을 지속할 수 있습니다.
지금까지 큰언니였습니다!
[참고문헌]
▪ Park, S., Lim, J., Lee, J., Jeon, S., Kim, J., & Park, J. (2024). Acute responses and recovery in the femoral cartilage morphology following running and cool-down protocols. PeerJ, 12, e18302.