러닝 초보자가 가장 많이 하는 실수 5가지: 부상 예방 꿀팁
많은 사람들이 운동을 시작할 때 가장 먼저 선택하는 것이 달리기입니다. 장비가 거의 필요 없고 언제든 시작할 수 있다는 접근성 덕분에 러닝은 꾸준히 사랑받고 있습니다. 당장 주변을 둘러봐도 건강을 위해 러닝을 시작했다고 하는 사람들이 많을 것이라 생각이 듭니다. 누구나 다 하는 운동이니 '처음 시작하는 나도 남들만큼 할 수 있겠지?' 라고 생각한다면, 뛰기 시작한지 몇 분 채 되지 않아 터질 것 같은 심장 때문에 놀라실겁니다. 이렇듯 겉보기와 달리, 러닝은 신체에 가해지는 부담이 큰 유산소 운동이며, 잘못된 방식으로 접근하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 러닝과 관련된 무릎이나 발목 등 하지 부상률이 약 55%라는 보고도 있습니다( Dempster, 2021). 러닝을 처음 시작하는 사람이 자주 저지르는 실수 5가지를 소개하고, 이를 예방하기 위한 실질적인 팁을 드리겠습니다.
실수 ① 무리한 속도와 거리부터 시작하는 것
많은 초보 러너들이 처음부터 1시간 달리기나 5km 완주를 목표로 설정합니다. 하지만 이는 체력이 준비되지 않은 상태에서 관절과 근육에 과부하를 일으키는 대표적인 실수입니다. 운동 효과를 얻기 위해서는 점진적으로 부하를 늘리는 방식이 가장 안전하고 효과적입니다. 남들이 다 한다고 나도 똑같이 할 수 있다고 생각하면 부상으로 이어지기 쉽습니다. 목표는 항상 '나'에게 맞추는 것이 중요합니다! 처음 러닝을 시작할 때는 걷기와 뛰기를 번갈아 하는 방식으로, 주 2회, 20분 내외부터 시작하는 것이 좋습니다. "에이.. 너무 조금 하는 것 아닌가요?" 실제로 해보시면 체감 강도가 그렇지 않을 수 있습니다. 혹시 쉽게 느껴진다면 조금씩 횟수, 시간, 속도 등을 늘리면 좋겠죠?
실수 ② 잘못된 러닝화 선택
러닝화는 단순한 패션 아이템이 아니라, 발의 아치 구조와 착지 충격을 흡수해주는 중요한 운동 장비입니다. 초보자들은 러닝화 대신 일반 운동화나 평소 신는 캐주얼 슈즈로 달리기를 시작하는 경우가 많습니다. 그러나 발의 아치 유형, 쿠셔닝, 뒤꿈치 지지력, 발폭 등이 개인에게 맞지 않으면 발목 통증과 무릎 관절에 부담이 생깁니다. 러닝화를 선택할 때는 실제 착지 습관과 지면 상태까지 고려하는 것이 좋습니다. 러닝하는데 가장 좋은 지면은 달리기 전용 트랙이 가장 좋습니다. 만약 트랙이 없다면 신발 선택이 건강한 달리기를 하는데 중요한 요소가 될 가능성이 높습니다.
실수 ③ 준비 운동 없이 바로 뛰기
시간이 없다는 이유로 스트레칭이나 워밍업 없이 바로 달리기를 시작하는 경우가 많습니다. 하지만 이는 근육과 관절이 충분히 이완되지 않은 상태에서의 고강도 움직임으로, 부상의 주요 원인이 됩니다. 달리기가 무작정 쉬울 것이라고 생각하다가는 큰 코 다칠 수 있습니다! 워밍업은 단순히 몸을 푸는 것이 아니라, 체온 상승, 근육 점성 감소, 혈류 증가, 그리고 신경 반응 속도 향상으로 이어지는 중요한 준비 과정입니다. 간단한 동적 스트레칭과 3~5분 가벼운 걷기를 먼저 한 후 달리기를 시작하는 것이 가장 안전한 방법입니다. 준비 운동 시간은 최소 20분 이상 해주시는 것을 권장드립니다.
실수 ④ 달리기 자세에 대한 이해 부족
많은 초보 러너들이 상체를 숙이거나 팔을 과도하게 흔드는 등 비효율적인 자세로 달리기를 합니다. 이는 신체의 불균형을 초래하고, 장기적으로 근골격계 손상을 유발할 수 있습니다. 올바른 러닝 자세는 다음과 같습니다
▪ 시선은 정면 주시
▪ 어깨는 이완된 상태에서 팔꿈치는 90도 각도 유지
▪ 척추를 곧게 유지
▪ 발은 지면에 부드럽게 닿도록 착지
정확한 자세는 러닝 효율을 높이고 부상 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다.
실수 ⑤ 회복 기간 없이 매일 달리기
의욕이 너무 앞선 나머지 매일 달리기를 강행하거나, 근육통이 남은 상태에서 러닝을 반복하는 경우가 많습니다. 그러나 신체는 운동 자극과 회복이라는 두 단계가 모두 이루어져야 성장할 수 있습니다. 회복 없이 반복된 러닝은 피로 누적, 근육 손상, 만성 염증, 부상의 흐름으로 이어지게 됩니다. 초보자의 경우 하루 달리고 하루 쉬는 방식이나 주 3~4회 간헐적 러닝이 가장 이상적입니다. 회복은 운동의 일부입니다.
올바르게 시작하는 러닝이 평생 운동으로
러닝은 단순하면서도 체계적인 운동이 될 수 있습니다. 초보자가 올바른 방법을 이해하지 못하고 무작정 시작하면 부상 위험뿐 아니라 운동 자체에 대한 거부감이 생길 수 있습니다. 검증된 원칙과 안전 수칙을 이해하고 실천한다면, 러닝은 누구에게나 건강한 습관이자 평생 운동으로 발전할 수 있습니다.
지금까지 큰언니였습니다!
[참고문헌]
▪ Dempster, J., Dutheil, F., & Ugbolue, U. C. (2021). The prevalence of lower extremity injuries in running and associated risk factors: a systematic review. Physical Activity and Health, 5(1).