아빠가 되려면 지금 당장 바꿔야 할 5가지

임신을 준비하는 시기에 많은 남성들은 “아내만 잘 챙기면 된다”는 생각을 하곤 합니다. 그러나 임신 성공률에 있어 남성 요인이 절반 이상을 차지한다는 사실, 알고 계셨나요? 정자의 질 및 운동성, 호르몬 상태, 생활습관 하나하나가 임신 가능성을 결정짓는 중요한 변수가 될 수 있습니다. 결혼하는 나이가 증가함에 따라 난임도 함께 증가하고 있습니다. 그에 따라 남성이 아이를 품기 위한 몸으로 준비하고, 생활 패턴을 개선하는 것이 중요한 과정이 되었습니다. 소중한 한 가정을 꾸리기 위해 지금 당장 바꿔야 할 생활습관 5가지를 구체적으로 소개해드겠습니다. 

 

수면부터 정자 건강이 시작됩니다

정자는 생각보다 예민합니다. 수면이 불규칙하거나 만성적으로 부족하면 테스토스테론 분비가 감소하고, 정자 수와 운동성도 떨어질 수 있어요. 정자 생성에는 약 72일이 걸리기 때문에, 오늘의 수면이 두 달 뒤의 임신 가능성을 바꾸는 셈이죠. 밤 11시 이전에 자는 습관을 들이라는 말, 한 번쯤 들어보셨을겁니다. 현실적으로 오후 11시 이전에 잠들기 힘든 것이 현대인의 현실입니다. 그렇다면 최소 6시간 이상의 숙면을 유지해보세요. 밤 늦은 스마트폰 사용, 알코올 섭취, 불규칙한 식사, 이것만 하지 않아도 수면 질도 자연스럽게 좋아집니다.

 

정자 건강을 위한 영양제, 선택과 집중이 필요합니다

정자의 수, 운동성, 형태와 같은 정자 질은 영양 상태와 깊은 관련이 있다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 최근 발표된 한 메타분석 연구 (Buhling, 2019)에서는 셀레늄, 코엔자임 Q10 (코큐텐), L-카르니틴 보충이 남성 불임 개선에 가장 유의미한 영향을 준 성분으로 보고 되었습니다.

✔ 셀레늄
➡ 정자세포 보호. 정자 운동성 및 밀도 개선. N-아세틸시스테인 (NAC)과 함께 섭취 권장.
➡ 주요식품: 브라질너트, 참치, 달걀, 해바라기씨, 새우
➡ NAC 전구체 풍부 식품: 마늘, 양파, 브로콜리, 닭고기, 달걀, 요거트, 치즈

✔ 코엔자임 Q10 (코큐텐)
➡ 정자 활동성 향상. 정자 형태 개선. 식품으로만 충분한 양의 섭취 어려우므로 보충제 함께 섭취 권장.
➡ 주요식품: 소고기, 돼지고기, 고등어, 브로콜리, 시금치, 땅콩, 참깨

✔ L-카르니틴
➡ 정자 운동성 저하에 특히 개선 효과.
➡ 주요식품: 육류 (붉은고기 및 생선), 우유, 치즈, 아보카도

 

이 외에도 엽산과 아연 역시 일부 연구에서 정자 농도나 DNA 안정성을 높이는 데 긍정적인 영향을 보인다고 보고했으며, 오메가-3 계열(EPA, DHA)도 일부 연구에서 정자수, 운동성 및 형태 모두가 향상되었다는 효과가 있었습니다. 현재까지 임상적으로 효과가 검증된 셀레늄, CoQ10, L-카르니틴 중심의 보충제를 우선적으로 고려하는 것이 좋고, 이 역시 전문가의 조언과 함께 선택하는 것이 가장 안전합니다.

 

과도한 전자기기 사용과 고온, 정자에 치명적입니다

정자는 열과 전자파에 민감한 세포입니다. 고환의 온도가 1도만 상승해도 정자의 수와 운동성, DNA 안정성이 급격히 떨어질 수 있다는 연구 결과(Avendano, 2012)가 있습니다. 예비 아빠들 중에서 직장인들 많으실겁니다. 직장인들의 생활 필수품은 노트북 아닐까요? 현실 상황을 잘 고려하게도, 노트북과 정자의 관련성을 보고하면서, 연구 저자는 노트북을 무릎 위에 올려놓는 습관은 주의해야 한다고 말합니다. 실제로 Wi-Fi에 연결된 노트북 아래에서 정자를 4시간 노출시킨 실험에서 정자의 운동성이 유의미하게 감소하고 DNA 파편화(안정성 감소)가 증가하는 결과가 나타났습니다. 연구진은 이와 같은 손상이 발열 때문이 아니라 전자파의 영향 때문일 수 있다고 보고합니다.

스마트폰 역시 예외가 아닙니다. 바지 주머니에 장시간 스마트폰을 넣는 습관은 고환 주위 온도를 높이고, 전자파로 인한 생식세포 손상의 가능성을 키울 수 있습니다. 특히 정자 생성이 이루어지는 동안(약 70~90일) 전자기장에 지속적으로 노출되면 생식력에 악영향을 줄 수 있다는 보고도 있어요. 따라서 스마트폰은 최대한 멀리 두고, 타이트한 속옷 대신 통기성이 좋은 팬티를 입는 것이 좋습니다. 과도한 전자기기 사용과 고온을 피하는 생활습관이 정자의 질을 지키는 중요한 예방책이 될 수 있어요.

술과 담배, 독인걸 알면서 계속 하시겠습니까

담배와 술은 단순한 건강 문제를 넘어서, 정자의 구조와 기능을 직접적으로 손상시킵니다. 알코올은 고환 기능을 억제하고, 니코틴은 정자의 DNA에 변형을 일으킬 수 있습니다. 임신 시도 3개월 전부터는 금주·금연 또는 최소한 섭취량을 줄이는 것만으로도 정자 상태가 개선될 수 있습니다. 이 기간은 정자의 생애 주기와도 정확히 일치하기 때문에, 지금 시작하는 습관 변화가 3개월 후의 결과를 좌우한다고 생각해도 좋습니다.

 

스트레스 줄이고, 가볍게 몸을 움직이세요

심한 스트레스는 남성의 성호르몬 분비를 억제하고 정자 수를 감소시키며, 생식 기능 전반에 부정적인 영향을 미칩니다. 자율신경계의 불균형으로 인해 성욕 저하, 발기력 감소, 정액 분비 저하 등 다양한 생식 건강 문제가 발생할 수 있어요. 이럴 때 중요한 것은 바로 생활 속의 ‘가벼운 움직임’입니다. 최근 연구에 따르면 (Belladelli, 2023), 저강도에서 중강도의 규칙적인 운동은 고환 내 산화 스트레스 수치를 낮추고 정자의 DNA 손상을 줄여, 생식 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 실제로 24주간 중강도 운동을 지속한 불임 남성 그룹은, 그렇지 않은 그룹보다 임신 성공률이 30~70% 이상 높게 나타났다는 보고도 있습니다. 중강도 운동만으로 임신 성공률이 70% 올라간다니! 이런 가능성을 보고 운동을 안할 이유가 없겠죠. 가벼운 산책, 요가, 복식호흡 명상 같은 활동이 코르티솔 수치를 낮추고, 정자 건강과 생식 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 반면, 고강도 운동이나 특정 고강도 활동(사이클링, 매우 무거운 중량 운동)은 고환 내 산화 스트레스를 오히려 증가시켜, 정자 운동성이나 생존률에 악영향을 줄 수 있다고 보고된 바도 있습니다. 

 

 

아기를 기다리는 시간은 결코 여성만의 시간이 아닙니다. 남성이 먼저 생활을 바꾸고, 몸과 마음을 함께 준비할 때 임신 가능성은 더 높아지고, 더불어 부부 사이도 더욱 건강해질 수 있을겁니다. 오늘의 수면, 영양을 챙기는 습관 하나 하나가 앞으로 태어날 아이를 위한 씨앗이 될 수 있습니다. 아빠가 되기 위한 준비, 오늘부터 하나씩 실천해보세요. 이 글을 예비 엄마가 본다면, 예비 아빠에게 보여주면서 함께 이야기할 수 있는 시간이 되었으면 좋겠습니다.

 

건강한 아이를 위해 오늘을 노력하는 예비 부부를 응원합니다.

지금까지 큰언니였습니다!

 

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[참고문헌]

▪ Avendano, C., Mata, A., Sarmiento, C. A. S., & Doncel, G. F. (2012). Use of laptop computers connected to internet through Wi-Fi decreases human sperm motility and increases sperm DNA fragmentation. Fertility and sterility, 97(1), 39-45.

▪ Belladelli, F., Basran, S., & Eisenberg, M. L. (2023). Male fertility and physical exercise. The World Journal of Men's Health, 41(3), 482.

▪ Buhling, K., Schumacher, A., Zu Eulenburg, C., & Laakmann, E. (2019). Influence of oral vitamin and mineral supplementation on male infertility: a meta-analysis and systematic review. Reproductive biomedicine online, 39(2), 269-279.