요즘 날이 정말 후덥지근합니다. 자연스럽게 시원한 곳을 찾아 떠나는 사람이 많습니다. 시원한 에어컨 바람도 좋지만, 선선한 자연 바람을 느끼러 산에 오르는 분들도 많을겁니다. 더운 날 나무에 둘러싸여 풀 내음을 맡으며 이가 시리도록 차가운 아이스크림을 먹으면, 이보다 더한 행복이 있을까 싶을겁니다. 이처럼 등산은 건강한 취미 활동이자 스트레스를 해소하는 유익한 활동입니다. 하지만 등산 후 무릎 통증을 경험하는 분들도 함께 늘어나고 있습니다. 대부분은 일시적인 피로감으로 여기고 지나치지만, 반복적으로 나타나는 통증은 단순한 근육통이 아니라 관절 기능 손상의 초기 신호일 수 있습니다. 특히 내리막길에서 발생하는 통증은 운동역학적인 원인을 기반으로 분석해볼 필요가 있습니다. 무릎 통증의 원인을 정확히 파악하고, 이를 예방하기 위한 바른 운동 습관을 갖추는 것이 중요합니다.
무릎 통증은 통증이 발생하는 부위에 따라 원인이 달라질 수 있습니다. 무릎 앞쪽의 통증은 주로 슬개대퇴통증증후군이나 대퇴사두근의 기능 불균형에서 비롯되며, 무릎 안쪽의 통증은 내측 반월상연골 손상이나 퇴행성 관절염의 초기 증상일 수 있습니다. 단순히 무릎 통증은 곧 관절염이라고 단정짓는 분들이 많지만, 실제로는 무릎 주변 근육의 약화, 하중 분산의 불균형 등 복합적인 요인에서 비롯되는 경우가 더 많습니다. 통증 부위에 따른 원인 구분과 적절한 대응이 필요합니다.
등산 시 무릎에 가해지는 하중은 오르막보다 내리막길에서 훨씬 더 크게 나타납니다. 내리막길에서는 무릎을 굽힌 상태로 체중을 버티게 되며, 이때 대퇴사두근은 원심성 수축을 반복하게 됩니다. 여기서 원심성 수축이란 근육이 늘어나면서 장력을 만드는 것을 말합니다. 이러한 반복적인 충격은 무릎 관절에 과도한 압력을 누적시켜 통증의 원인이 될 수 있습니다. 내리막길에서 무릎에 가해지는 하중을 효과적으로 줄일 수 있는 방법은 '등산 스틱'을 사용하는 것입니다. 최근 논문에서 (Hawke & Jensen, 2020)은 등산 스틱을 사용하는 것이 하산 시 지면 반발력을 약 12%, 관절 하중을 최대 16%까지 줄일 수 있다고 보고했습니다. 등산 중 반복적으로 발생하는 관절 부담을 완화시켜 무릎 손상을 예방하는 데 효과적일 수 있습니다. 추가로 균형을 향상시키고 상지 근육 활성도를 올리면서 힘을 더 효과적으로 쓸 수 있는 장점도 보고되었습니다. 전체적으로 더 많은 에너지를 소비하고도, 등산하는 사람이 느끼는 주관적 피로도는 낮으므로 등산 스틱을 사용하지 않을 이유가 없습니다.
무릎 통증을 예방하기 위해서는 등산 전과 후 스트레칭과 근력운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다. 짧은 범위에서 무릎을 굽히는 숏 아크 쿼드(SAQ) 운동이나 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 강화 운동, 햄스트링(허벅지 뒷 근육) 및 종아리 근육의 안정성을 높여주는 루틴을 실천하는 것이 도움이 됩니다. 고관절과 발목의 유연성을 확보하는 것도 무릎 관절의 부담을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 등산 전에는 맨몸 그리고 등산 스틱을 이용한 동적 스트레칭을, 등산 후에는 집에서 찬 물로 샤워 후 정적인 스트레칭(앉아서 혹은 누워서)을 최소 20분 이상 실천하는 것을 권장드립니다.
등산 중 혹은 이후 무릎에 통증이 발생했다면 휴식과 냉찜질로 염증 반응을 완화해야 합니다. 다만 냉찜질은 일시적인 처치에 불과하므로, 어느 정도 통증이 가라앉은 후 무릎 주변 근육을 활성화시키는 근력 운동이 필요합니다. 반복적인 통증이 있다면 등산화의 쿠셔닝 상태, 루트의 경사도, 개인의 체중, 걸음걸이 자세 등을 전반적으로 점검해보시는 것이 좋습니다.
고령자나 무릎 수술 이력이 있는 분들도 적절한 준비를 한다면 등산의 이점을 충분히 누릴 수 있습니다. 인공 무릎 관절 치환술을 받은 환자들을 대상으로 한 연구(Hepperger, 2016)에서 3개월간의 등산을 한 결과, 계단 걷기 능력과 무릎 관련 삶의 질이 유의미하게 향상되었다고 보고했습니다. 특히 통증, 붓기, 염증과 같은 부작용 없이 기능적 개선과 자신감 향상이 동시에 나타났다는 점은 매우 긍정적인 결과로 평가됩니다. 무릎 수술을 했다고 등산이라는 운동을 무조건 배척하고, 좋지 않은 운동이라고 분류할 수 없겠습니다.
등산은 심폐 기능을 높이고 정신적인 안정감을 주는 훌륭한 운동입니다. 하지만 무릎 건강을 고려하지 않은 채 무리한 산행을 반복할 경우, 오히려 만성적인 통증과 관절 손상을 초래할 수 있습니다. 단순한 근육통이 아니라고 느껴진다면, 자신의 체력 상태와 운동 습관을 다시 한 번 점검해보시길 권장드립니다. 사전에 준비 운동과 근력 강화 루틴을 실천하고, 하중 분산을 위한 장비를 올바르게 활용하신다면 대부분의 무릎 통증은 충분히 예방이 가능합니다. 운동은 단순한 반복이 아니라, 과학적 이해와 함께 실행될 때 건강한 일상으로 이어질 수 있습니다.
여러분들은 어떤 준비를 하고 등산하시나요?
지금까지 큰언니였습니다!
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