다이어트 성공자의 공통점? 하루 '이 시간'에 체중 잰다

여름은 어떤 계절이죠? 다이어트 의욕이 다시 불타오르는 계절입니다! 살면서 다이어트를 한 번도 안해본 사람이 있을까 싶습니다. 안해본 사람을 꼽는게 쉬울 정도로 남녀노소 다 해보는게 다이어트인데, 이 때 빠질 수 없는게 체중계입니다. 근데 이 체중계를 언제 써야 가장 좋은지 생각해보신적 있으신가요? 체중계를 자주 보다 보면 조그만 변화에도 민감해지고, 체중이 오르면 의욕이 꺾이는 기분이 들기도 했을겁니다. 그렇다고해서 체중계와 멀어진다면 식단 관리나 운동이 느슨해지고, 체중 변화에도 무감각해지는 것이 현실입니다. 그렇다면 도대체 체중은 얼마나 자주 그리고 언제 재는 게 좋을까요?

매일 재면 뭐가 좋을까?

체중계에 자주 올라가는 여러분들! 좋은 소식 하나 드릴게요. 여러 연구들은 공통적으로 언급하길, 매일 체중을 측정하는 것이 체중 감량과 유지에 유의미한 효과가 있다고 합니다. 하루에 한 번 체중을 측정한 그룹은 6개월 동안 평균 6.2kg을 감량했습니다. 반면, 주 1회 이하로 측정한 그룹은 감량 폭이 매일 측정 그룹보다 작았습니다. 이처럼 매일 측정은 단순히 숫자를 확인하는 행위가 아니라, 나의 건강 행동을 조절하고 의식을 유지하게 도와주는 피드백 도구로 작용합니다. 여러분의 행동이 틀리지 않았다는 것을 연구로서도 증명이 된 셈이네요😉

숫자보다 ‘흐름’을 봐야 합니다

매일 측정한다고 해서 그 때마다 체중이 줄어야 한다는 압박감을 느낄 필요는 없습니다. 체중은 수분, 음식 섭취량, 호르몬 주기, 수면 등 다양한 요인으로 인해 하루에도 0.5~1kg 이상 변동할 수 있습니다. 중요한 건 매일의 숫자가 아니라, 일주일 또는 한 달 단위로 봤을 때의 전체적 흐름입니다. 예를 들어, 체중이 3일간 조금 오르다가 다시 내려가는 패턴이라면 이는 자연스러운 생리적 변화일 뿐이죠.

체중을 자주 재면 행동이 달라집니다

체중을 자주 재는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 음식 섭취나 운동량에 더 민감하게 반응합니다. “오늘 점심을 조금 무리했나?”, “어제 밤에 짠 음식을 많이 먹었지?”라는 식으로 자신의 생활 습관을 되돌아보는 계기가 되기 때문입니다. 한 연구에서는 하루에 체중을 재는 빈도를 더 늘린 그룹이 유지한 그룹보다 체중이 덜 증가했다고 보고했습니다 (Butryn, 2007). 심지어 체중을 측정 빈도를 감소한 그룹에서는 체중이 가장 많이 증가했습니다.

측정이 스트레스로 느껴진다면?

어제는 55kg였는데, 오늘 체중계에 올라갔더니 57kg라니... 절망하는 분들도 있습니다. 숫자에 너무 집착하면 오히려 스트레스를 받을 수 있습니다. 만약 본인이 되돌아봤을 때 체중이 감정에 큰 영향을 주는 성향이라면, 매일 재는 것이 오히려 불안과 자책을 키울 수 있습니다. 이런 경우에는 주 2~3회로 줄이고, 대신 복부 둘레나 운동 수행능력, 옷 태 등 비체중 지표를 함께 확인해보는 것이 좋습니다. 눈바디라고도 하죠? 숫자가 아닌 몸의 변화를 느끼는 시각을 함께 기르는 것이 필요합니다.

어느 시간대에 재는 게 가장 좋을까?

전문가들은 매일 아침 기상 직후, 화장실 다녀온 후 공복 상태에서 체중을 재는 것을 권장합니다. 이 시점은 하루 중 가장 수분 변화나 음식 섭취의 영향을 덜 받는 시간대이기 때문입니다. 하루 중 다른 시간에 측정하면 체중이 오차 범위 내에서 달라질 수 있으므로, 일관된 조건에서 같은 시간대에 측정하는 것이 중요합니다. 추가로 평평한 곳에서 측정하는 것이 좋습니다.

숫자보다 중요한 건 나의 리듬입니다

체중계는 도구일 뿐입니다. 이 도구를 잘 활용하면 나의 생활 패턴을 돌아보고 조율하는 강력한 피드백 수단이 됩니다. 결국 중요한 건 하루하루의 체중 변화가 아니라, 내가 건강한 방향으로 나아가고 있는지를 살펴보는 리듬입니다. 하루 한 번 체중계를 통해 나를 점검하고, 필요한 방향으로 생활습관을 조정하는 일, 그것이 다이어트의 핵심이며 진정으로 건강한 삶으로 만들어갑니다.

지금까지 큰언니였습니다!

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[참고문헌]

▪ Butryn, M. L., Phelan, S., Hill, J. O., & Wing, R. R. (2007). Consistent self‐monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity, 15(12), 3091-3096.

▪ Steinberg, D. M., Tate, D. F., Bennett, G. G., Ennett, S., Samuel-Hodge, C., & Ward, D. S. (2014). Daily self-weighing and adverse psychological outcomes: a randomized controlled trial. American Journal of Preventive Medicine, 46(1), 24-29.